Søvnen er af uvurderlig betydning for menneskers fysiske og psykiske sundhed. Søvnen er desuden af stor psykiatrisk relevans. På den ene side kan søvnforstyrrelser føre til psykiske sygdomme, på den anden side medfører psykiske sygdomme ofte søvnproblemer af forskellig art, især søvnløshed eller søvnighed. Det er opslidende ikke at kunne sove ordentligt om natten – ikke mindst hvis det er en tilstand, der varer ved.

De fleste af os har oplevet at have perioder i vores liv, hvor vi har sovet dårligt, og alle har prøvet på egen krop, at søvnmangel påvirker den daglige trivsel. Søvnmangel kan blandt andet mærkes ved, at man bliver meget tung i kroppen og i hovedet. Man bliver uoplagt, får svært ved at koncentrere sig, og man bliver meget nemt irriteret.

 

Søvnen har mange vigtige funktioner

Søvn er uundværlig for kroppens og især hjernens funktion, og selv ved moderat søvnunderskud nedsættes koncentrations- og reaktionsevnen, og hukommelsen forringes. Når vi sover, sker der en lang række ting i kroppen, som sørger for at holde os sunde og raske. Søvnen genopbygger blandt andet kroppens væv og har også en afgørende betydning for kroppens immunforsvar.

For lidt og/eller for dårlig søvn kan føre til forringede muligheder for indlæring, svækket koncentration, aggressivitet, irritabilitet, stress, angst og depression. Det kan ligeledes føre til kropslig uro, mindsket vækst, forringet opbygning og regenerering af væv, øget risiko for overvægt og nedsat immunforsvar.

 

Søvnmønstre

Søvnen er inddelt i fire søvnstadier, der alle producerer forskellige hjernebølger og elektrisk aktivitet. Søvnstadierne går fra den lette døsen, over den dybeste ro til drømmesøvnen (REM-søvn).

Én søvncyklus består af følgende søvnstadier:

  • Stadium 1 og 2: Mild døs, overfladisk søvn. Udgør ca. hhv. 5 % og 45 % af søvnen.
  • Stadium 3 og 4: Dyb søvn. Udgør i alt ca. 25 % af søvnen.
  • REM-søvn/drømmesøvnen (Rapid-Eye-Movement). Udgør i alt ca. 25 % af søvnen.

Det er i REM-søvnen, at man drømmer. Hjernebølgerne i REM-søvnen minder om hjernebølger i vågen tilstand. Under REM-søvnen har man let ved at vågne. Det er derfor, at man ofte vågner midt i en drøm.

Søvnstadierne følger hinanden i et bestemt mønster, en søvncyklus, natten igennem. En søvncyklus varer ca. 90-110 minutter, og nattesøvnen består således af fire-seks søvncyklusser á 90-110 minutter, efterhånden med mindre dyb søvn og i stedet mere drømmesøvn – eventuelt også med opvågninger efter drømmesøvnsperioderne.

 

Søvnregulering

Den daglige søvn-vågen-cyklus styres af to faktorer: søvnbehovet og døgnrytmen, som sammen regulerer dybden og varigheden af søvnen. Søvnbehovet stiger, jo længere tid man har været vågen. Døgnrytmen styres af en samling nerveceller i menneskets mellemhjerne. Samlingen af nerveceller kaldes ’hjernens indre ur’ (den suprakiasmatiske kerne) og ligger i den del af mellemhjernen, som kaldes hypothalamus.

Mens det indre ur står for den overordnede styring af kroppens rytmer, er det signalstoffer og hormoner, der står for den praktiske udførelse af kroppens mangfoldige funktioner, herunder vågenhed og søvn. Søvnen reguleres af et kompliceret samspil mellem flere signalstoffer. Nogle signalstoffer (som dopamin, noradrenalin, serotonin og histamin) aktiverer og øger vågenhed, mens GABA-signalstofsystemet modvirker vågenhed og fremmer søvn.

Den essentielle aminosyre tryptofan er forløberen for såvel signalstoffet serotonin som hormonet melatonin. Tryptofan omdannes til serotonin under påvirkning af sollys. Serotonin har blandt andet afgørende betydning for vores humør og følelse af overskud i hverdagen.

Om aftenen, når mørket falder på, bliver serotonin omdannet til søvnhormonet melatonin, som fremkalder øget søvnbehov. Melatonin produceres i koglekirtlen (corpus pinale) og udskilles kontinuerligt natten igennem. Den højeste melatoninkoncentration findes således om natten, mens koncentrationen er lavest om dagen. Om morgenen skal produktionen af melatonin stoppes; derfor er det vigtigt, at vi får dagslys allerede fra morgenstunden.

At tryptofan er en essentiel aminosyre betyder, at kroppen ikke selv kan danne tryptofan. Derfor skal vi have tryptofan via vores kost. Forskning viser, at man ved at spise en varieret kost rig med frugt, grøntsager, fuldkornsprodukter og fedtfattige fødevarer – som alle indeholder en del tryptofan, B-vitaminer, mineraler og ikkeforarbejdede fødevarer – kan forbedre søvnen. Fødevarer med et højt indhold af tryptofan er for eksempel mandler, bananer, mørk chokolade og yoghurt.

 

Søvn og væksthormon

Under den dybe søvn udskilles væksthormon, der hos barnet og den unge fremmer udviklingen af krop og hjerne og hos voksne vedligeholder blandt andet huden, musklerne og knoglerne. Søvn styrker mange andre faktorer, herunder nervevækstfaktorer, der for eksempel fremmer kognitive funktioner, og immunforsvaret. 

 

Søvn nedbryder giftstof i hjernen

I løbet af dagen øges signalstoffet adenosin i hjernen. Ophobningen af adenosin i hjernen skaber et søvnpres, så vi bliver mere og mere trætte. Under søvnen – specielt den dybe søvn – falder adenosin-niveauet igen. En god nattesøvn nulstiller niveauet af adenosin i hjernen, så vi er friske og klar til en ny dag. Får vi derimod ikke sovet tilstrækkeligt, vil der være en øget mængde af adenosin i vores hjerne, og vi vil derfor hurtigere føle os trætte og uoplagte. 

 

Søvnanbefalinger

Der er stor individuel variation i behovet for søvn. Voksne har behov for 7-9 timers søvn pr. nat, mens børn har et større søvnbehov. Ved mindre end seks timer pr. nat ses forringelser i hjernens funktioner.

  • Børn på 0-3 måneder: 16-20 timer i døgnet.
  • Børn på 3-12 måneder: 11-16 timer i døgnet.
  • Børn på 1-3 år: 12-13 timer i døgnet.
  • Børn på 3-5 år: 11-12 timer i døgnet.
  • Børn på 5-10 år: 10-11 timer i døgnet.
  • Børn på 7-12 år: 9-10 timer i døgnet.
  • Børn på 13-18 år: 8-10 timer i døgnet.
  • Voksne +18 år: 7-8 timer i døgnet.

 

For at få det optimale ud af søvnen, skal man sove på nogenlunde samme tidspunkt hver nat og sove i et mørkt og veltempereret rum. Den optimale værelsestemperatur ved søvn er for de fleste 18-21 grader.

 

Hvornår skal du være opmærksom på, at du har søvnproblemer?

Søvnproblemer kan defineres som symptomer og gener, som er forbundet med søvn, og som dækker over dårlig søvnkvalitet og for kort eller for lang søvnlængde. Dårlig søvnkvalitet omfatter blandt andet vanskelighed med at falde i søvn, oplevelsen af mangel på sammenhængende søvn og for tidlig opvågning trods tilstrækkelig mulighed for at sove. Søvnproblemer omfatter også for kort eller for lang søvn eller en forskudt døgnrytme.

 

Søvnforstyrrelser

Insomni – søvnløshed

I ICD-10 er søvnløshed (insomni) defineret som en tilstand, hvor søvnen gennem flere nætter er af utilfredsstillende kvantitet og kvalitet. Søvnløshed kan bestå i problemer med at falde i søvn, med at opretholde søvn eller med for tidlig opvågnen. Søvnløshed kan have alvorlige konsekvenser, for eksempel når træthed og svigtende koncentrationsevne fører til nedsat arbejdsevne og til ulykker på arbejdspladsen, i hjemmet og især i trafikken, og søvnløshed kan føre til psykisk sygdom, for eksempel depression. Søvnløshed nedsætter kroppens modstandskraft over for eksempelvis betændelsestilstande og hjerte-kar-sygdomme og øger koncentrationen af stresshormonet kortisol i blodet.

 

Hypersomni – for meget søvn

I ICD-10 er hypersomni (non-organisk øget søvntrang) defineret som en tilstand med udtalt søvnighed og søvnanfald i dagtimerne, som ikke kan forklares ved forudgående søvnmangel. Hypersomni skal adskilles fra træthed, som godt kan ledsages af et ønske om at sove, men som ofte ikke fører til søvn. Personer, der klager over træthed, har ofte problemer med både at falde i søvn og sove igennem (insomni). Personer med regulær søvnighed i dagtimerne falder derimod let og ufrivilligt i søvn på trods af en 8-10 timers nattesøvn.

 

Søvnighed i dagtimerne er et hyppigt problem, der belaster mere end 10 procent af befolkningen. Ofte skyldes søvnighed i dagtimerne, at man sover dårligt om natten. De fleste årsager til søvnighed skyldes således insomni og ikke hypersomni.

Søvnighed ses ofte ved stress samt psykisk sygdom, specielt atypisk depression som vinterdepression. Ligeledes er søvnighed et hyppigt symptom ved kropslig sygdom, for eksempel blodmangel, infektioner, lungesygdomme, hjertesygdomme og kræftsygdomme. Søvnighed kan også være et tegn på vitamin- eller mineralmangel.

 

Tegn på søvnforstyrrelser

  • Mindst 2 timers mindre søvn end søvnbehovet.
  • Indsovningstid på mere end 45 minutter.
  • Mere end 5 opvågninger pr. nat, og det er svært at falde i søvn igen.
  • Mere end 45 minutters vågenhed i løbet af natten.
  • Mindst 60 minutters for tidlig opvågnen om morgenen.
  • Kraftige mareridt.
  • Søvnforstyrrelserne optræder mere end 3 af ugens dage i mindst 3 uger i træk og giver anledning til problemer i løbet af dagen i form af træthed, nedsat præstation eller koncentrationsproblemer.

 

Gode råd til en bedre nattesøvn

Dårlige søvnrutiner kan være svære at bryde, når de først er etableret. Faktisk er det ikke altid helt ligetil at se, hvad det er, man gør, som kan være forstyrrende for nattesøvnen. Følger du følgende 10 råd, vil du have rigtig gode muligheder for at få skabt nogle nye gode søvnrutiner.

 

  1. Opprioriter søvnen med gode søvnrutiner.

Når vi er stressede, har travlt eller er kede af det, er det desværre ofte søvnen, som det går ud over. For lidt eller for dårlig søvn medfører dog en ond cirkel, hvor man på grund af søvnmangel får vanskeligere og vanskeligere ved at klare hverdagens gøremål. Har man søvnproblemer, kan en fast søvnrutine være en god hjælp.

Børn med autisme, der har vanskeligt ved at sove, kan have gavn af, at der skabes sociale historier om det at gå i seng om aftenen og dertilhørende gode søvnrutiner. Den sociale historie fortæller barnet, hvad der skal ske i en bestemt social situation, og for nogle kan det være en rigtig stor hjælp at følge en fast søvnrutine.

Den faste søvnrutine kan gøres til noget, som man glæder sig til. Et eksempel på en hyggelig søvnrutine for det mindre barn kunne for eksempel se sådan her ud:

1) Varmt bad, 2) tage nattøj på, 3) godnat-te, 4) børste tænder 5) godnathistorie, 6) godnatkram, 7) lyset slukkes, 8) godnatsang med nus/massage, 9) godnat

Man kan tænke, at et bad inden sengetid virker opfriskende, men faktisk får et varmt bad eller fodbad inden sengetid musklerne i kroppen til at slappe af, hvilket hjælper på søvnproblemer og søvnløshed, samtidig med at kroppen har brug for et temperaturfald på 0,2 grader for at kunne sove, hvilket vil ske, når man kommer ud af det varme bad.

 

  1. Lyt til din krop.

Børn og unge har det ligesom voksne: vi har det bedst, når vi har sovet nok og føler os udhvilede. I nogle perioder kan man have brug for mere søvn end i andre perioder, hvilke der ofte er en god forklaring på. Lyt derfor til din krop og anerkend trætheden som et tegn på, at du har brug for hvile.

Søvnanbefalingerne er en rigtig god rettesnor i forhold til, om man får tilstrækkeligt med søvn – samt om man har et søvnbehov, der ligger over søvnanbefalingerne. Øget søvnbehov eller træthed på trods af normal nattesøvn, kan være kroppens tegn på, at der er noget galt, hvilket er vigtigt at være opmærksom på.

 

  1. Sørg for et godt sovemiljø.

Mørkt, køligt og stille er tre nøgleord til en god nattesøvn. Særlig lyset er vigtigt, da lyset har en opkvikkende effekt på hjernen. Sov derfor i et mørkt rum.

Både for lav og for høj temperatur i soveværelset kan påvirke søvnkvaliteten negativt. Den optimale værelsestemperatur ved søvn er for de fleste 18-21 grader.

Sørg for at lufte ud i soveværelset hver dag, da et dårligt indeklima påvirker søvnen negativt.

 

  1. Undgå skærm inden sengetid.

Skærmbrug inden sengetid kan give besvær med at falde i søvn. Det skyldes blandt andet, at computer-, tablet- og mobiltelefonskærme udsender lys, som påvirker hjernens døgnrytmesystem og hjernebølgerne.

Har du ikke et vækkeur, så skriv det på din ønskeliste med det samme! Mange af os har fået som vane at tage mobiltelefonen med i seng, og rigtig mange bruger telefonen som vækkeur. Mobiltelefonen er dog særdeles forstyrrende for nattesøvnen, og har du søvnproblemer, så gør soveværelset til et mobilfrit område.

 

  1. Begræns indtaget af koffeinholdige drikke efter kl. 17.00.

Koffein findes naturligt i kaffe og te og i mindre mængde i kakao og chokolade. Desuden er det tilsat i cola og energidrikke. Indholdet af koffein i blodet er på sit højeste 1-1,5 timer efter indtagelse. 3-7 timer efter indtagelse er halvdelen af koffeinet ude af blodet igen.

Koffein kan påvirke søvnkvalitet og søvnlængde. Koffeinets opkvikkende virkning stammer først og fremmest fra, at det hæmmer ophobningen af signalstoffet adenosin i hjernen, hvilket opleves som øget vågenhed. Den måde, koffein kan påvirke søvnen på, er, at det forlænger den tid, det tager at falde i søvn (indsovningstiden) og forkorter den totale søvnlængde.

Koffein kan mindske søvntilbøjeligheden, dvs. tidspunktet for søvnbehov og døgnrytme, og give afbrudt søvn med flere opvågninger. Det er dog individuelt, hvor sensitiv man er over for koffein. Nogle kan drikke en kop kaffe inden sengetid og sove fint, mens andre er særdeles koffeinsensitive. Men har du søvnproblemer, er det en rigtig god idé at tænke over dit koffeinforbrug i løbet af dagen.

 

  1. Oprethold en regelmæssig døgnrytme.

Hold dig til en fast døgnrytme. Hvis du følger en bestemt døgnrytme, hvor du går i seng og står op samme tid hver dag, vil din krop automatisk vænne sig til denne rytme. Gå helst i seng omkring kl. 22.

 

  1. Brug din krop! – Vær fysisk aktiv mindst en halv time hver dag.

Hvis du er fysisk aktiv i løbet af dagen, så vil du opleve, at din krop er bedre indstillet på at sove, når du går i seng. Der er meget, der tyder på, at der findes en sammenhæng mellem fysisk aktivitet og søvnlængde såvel som søvnkvalitet. Forbindelsen mellem disse associationer kan gå begge veje: Dels kan øget fysisk aktivitet medvirke til forbedret søvn, dels kan mangel på god søvn føre til mindre overskud til fysisk aktivitet, hvorved der opstår en ond cirkel.

 

  1. Sørg for at få lys og frisk luft hver dag.

Naturligt dagslys regulerer det indre ur og resulterer i udskillelsen af melatonin, som er betydningsfuldt i opbygningen af et veletableret søvnmønster. Så sørg for at komme udenfor hver dag – selv en gråvejrsdag tæller på lyskontoen.

 

  1. Gå hverken sulten eller overmæt i seng.

Et stabilt blodsukker er med til at give en rolig, uforstyrret nattesøvn. Undgå derfor at spise fødevarer med et højt sukkerindhold inden sengetid. Sukker vil få blodsukkeret til at stige og derved forstyrre søvnen.

Fødevarer, der indeholder aminosyren tryptofan, for eksempel mælk, banan og mandler, kan muligvis øge søvnlængden lidt. Er du altid lidt småsulten inden sengetid, kan disse fødevarer være et godt valg.

 

  1. Undgå at tage bekymringer med i seng.

Mange oplever, at de kan være rigtig trætte, inden de går i seng, men så snart de ligger i sengen, begynder tankemylderet. Hvis du er plaget af tankemylder, uro og utryghed ved sengetid, kan det være en god idé at afsætte tid om aftenen til at skrive bekymringer og forslag til løsninger ned. Det kan man gøre sammen med familien.

Nogle kan have glæde af at sove med kugledyne eller en kædedyne. En kugledyne er fyldt med lydsvage plastikkugler på størrelse med golfbolde. Tyngden fra de løstliggende kugler giver punktvise tryk på kroppen og stimulerer dermed berørings-, muskel- og ledsansen. Denne sansestimulation kan fremme tryghed. En kædedyne består af en række kæder, der er placeret i løbebaner på langs i dynen. Den tunge dyne giver en dejlig, afslappende og tryg følelse, og kan derved hjælpe med at give en dybere og mere sammenhængende søvn.

 

Søvnens historie

Søvn har igennem historien haft vidt forskellig betydning og betingelser. Seng.nu har lavet en spændende og informativ gennemgang af søvnen gennem historien, som du kan se her.

 

Hvis du vil vide endnu mere om søvn, tilbyder vi kurser om autisme, ADHD og søvnproblematikker. Her går vi i dybden med viden om søvnen, gode søvnvaner, gode råd og redskaber, og hvordan netop børn, unge og voksne med autisme eller ADHD kan hjælpes til en bedre søvn. Når søvnproblemer kombineres med en diagnose på autismespektret, kan ovenstående råd og anbefalinger være sværere at implementere, og vi gennemgår derfor autismepædagogiske tiltag og redskaber ved søvnproblemer på vores kurser og i vores rådgivning.

 

Har du brug for hjælp til at komme søvnproblemerne til livs, giver vi i Molis psykologisk rådgivning om og behandler søvnproblemer. Du er meget velkommen til at kontakte os for en aftale.

 


Kilder – hvis du ønsker at læse mere:

  • Aitken, K. (2012). Sleep Difficulties and Autism Spectrum Disorders, A Guide for Parents and Professionals.
  • Deliens, G., Leproult, R., Schmitz, R., Destrebecqz, A. & Peigneux, P. (2015). Sleep Disturbances in Autism Spectrum Disorders. Review Journal of Autism and Developmental Disorders, vol. 2, 343-356.
  • Veatch, O., Maxwell-Horn, A. & Malow, B. (2015). Sleep in Autism Spectrum Disorders. Current Sleep Medicine Reports, vol. 1, 131-130.
  • Vidensråd for forebyggelse (2015). Rapport om søvn og sundhed. vidensraad.dk. 1. udgave.